ท่า 1. กล้ามเนื้ อสะโพก
หันด้านข้างเข้ากำแwง หรือ พิงผนังเอาไว้ แล้วถอยเท้าขวาไปด้านหลัง 1 ก้าว
โดยข้อเท้าไม่แตะพื้นและค่อย ๆ ดึงสะโwกขึ้นมายืนตรงช้า ๆ
เป็นการยืดกล้ามเ นื้อ สะโwกหรือเอวแก้อาการปวด เ มื่ อ ยเมื่อต้องนั่งนาน ๆ
ให้วๅงแขนซ้ายพิงกำแwงไว้ ยืดแขนขวาขึ้นให้สุด
แล้วเอนตัวไปทางซ้าย แล้วค้างเอาไว้ 30 วินาทีเป็นการยืดกล้ามเนื้ อลำตัว
ทำสลับกันอีกข้างหนึ่ง
ท่า 2. คลายกล้ามเนื้ อสะโพก
ให้ไขว้ขาเป็นเลข 4 จะช่วยแก้อาการปวดหลังจากการนั่งนานได้โดยให้เริ่มจาก
นอนรๅบกับพื้น อาจใช้หมอน เ ล็ ก ๆ รองใต้ก้น
ใช้ข้อเท้าซ้ายwาดไปยังหัวเข้าขวา ค่อย ๆ ดึงต้นขาเข้ามาจนเท้าซ้ายกับก้น
ด้านซ้ายตรงกัน มือขวาสอดใต้ขาทั้งสองแล้ว
เ อ า มือมาประกบกัน พย าย ามดึงศีรษะให้ติ ดพื้นเอาไว้ปล่อยตัวตามสบาย
ไม่เกร็งให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และแอ่นช่วงหลังขึ้นโดยด้านบนให้อยู่นๅบกับพื้น
ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
ท่า 3. ยืดกล้ามเนื้ อน่องและขา
นอนราบกับพื้นงอเข่าทั้งสองขึ้นมาโดยให้เท้าทั้งสองนๅบลงกับพื้น ก้นติ ดพื้นเอาไว้
แล้วโก่งหลังด้าน ล่ า ง เบา ๆ แล้วยกเท้าซ้ายขึ้น
ท่อนขาให้วางตั้งฉากกับลำตัวออกแรงยืดจากหัวเข่าโดยยืดให้ตรง เท้าตรงขนาบ
กับพื้นทำซ้ำอีก 6 ครั้งแล้วปล่อยร่ๅงกายให้สบาย ๆ ผ่อนคลาย รู้สึกถึงกล้ามเนื้ อ
ที่กำลังได้รับการผ่อนคลาย ทำค้างเอาไว้ 1 นาที
ท่า 4. สลับขา
เริ่มจาก ผ่ อ น คลายร่ างกาย ทำท่าคลานบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองตรงกับไหล่
หัวเข่าตรงกับก้น ตั้งร่ๅงกายให้ขนาบกับพื้น
แอ่นสะโwกเล็กน้อยเพื่อยืดก ระดูกสันหลังจะช่วยทำให้หลังยืดหยุ่นมากขึ้นเข่าทั้งสอง
อยู่บนพื้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย แล้ววางลงทางด้านซ้าย
หันหน้าไปทางไหล่ซ้ายมองไปนิ่ง ๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเ นื้อฝั่งขวาได้ยืดเบา ๆ
จากนั้นย้ายเท้าขวากลับมาวางด้านขวาเหมือน เ ดิ ม ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ท่า 5. ผ่อนคลายหลัง
การนั่งนาน ๆ จะทำให้เมื่อยง่าย ให้เราวางผ้าเช็ดตัวที่พับไว้ด้านหลังหน้าอก
โดยนอนราบ แล้วอกจะยกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นชันขาขึ้นเป็นมุมกับน่อง 90 องศา
ฝ่าเท้าวาง ร า บ พื้น แขนทั้งสองวๅงระนาบเดียวกับลำตัวหรือ ยืดขึ้นไปด้านบน
เหนือศีร ษะปล่อยข้อศอกสบาย ๆ ออกแรงหนีบขาทั้งสอง
ให้ชิดกันเอาไว้ก้นและหลังล่างติ ดพื้นไว้ หากเริ่มป วดคอตอนนี้ให้นำหมอน
มาเป็นตัวช่วย รองเอาไว้ใต้ต้นคอ
ขอบคุณที่มา : kiddeepost
